El pasado 2 de mayo los españoles hemos podido experimentar una auténtica liberación al calzar las zapatillas para practicar deporte al aire libre. Es normal que después de siete semanas de confinamiento muchos hemos querido o sentido la necesidad de salir a la calle. Sin embargo, si el running no es lo tuyo o te faltan ideas para innovar tu rutina, desde el Diario de una Deportista te presentamos un importante ‘cardioacelerador’ que te llevará a un nivel óptimo de acondicionamiento físico y rendimiento: el mountain climber o escalador.
Tanto si a partir de ahora vas a salir a la calle para hacer ejercicio o si prefieres seguir entrenando en casa, el escalador resulta muy versátil y práctico pues podemos realizarlo en poco espacio y sin la necesidad de material. Conocido por trabajar los abdominales, las piernas y los hombros, este movimiento nos permite desarrollar la fuerza central y la movilidad del tronco mientras trabajamos el sistema cardiorrespiratorio. Su práctica supone un impacto muy grande a nivel metabólico ya que posibilita un gasto energético alto en el organismo.
Revisa la postura
Antes de practicar el escalador, es importante adquirir una postura adecuada para una correcta ejecución del movimiento. De esta forma conseguiremos no solo alcanzar los objetivos que nos planteamos sino que también vamos a disminuir el riesgo de lesión. El ejercicio comienza en posición de plancha, con las rodillas y los pies separados al ancho de la cadera y las manos justo por debajo de los hombros. Asegúrate de que tu cuerpo esté alineado de pies a cabeza, activa el core y la cintura escapular. Posteriormente, de manera totalmente controlada, lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho, regresa a la posición inicial y realiza el movimiento con la otra pierna. Una vez dominado este proceso, añade velocidad en la ejecución e introduce el ejercicio en tu rutina de entrenamiento.
Progresa con las variantes
Podrás sacar más provecho al escalador con la variedad de alternativas a la versión clásica. Para obtener más de los abdominales oblicuos y de la musculatura de las piernas, realiza el movimiento cambiando la dirección de las rodillas, llevándolas al lado contrario del cuerpo o por los lados del mismo. Si lo que quieres es acentuar el trabajo de hombros y brazos, se recomienda elevar los pies a una superficie más alta. Prueba apoyar una sola mano para restar estabilidad y aumentar la complejidad. También podrás realizar el ejercicio colocándote boca arriba, en posición invertida al tradicional escalador, para incrementar el trabajo de los músculos de la espalda y el abdomen.