Todos los deportistas lo hemos sufrido en alguna ocasión. Sabemos reconocerlo perfectamente en cuanto aparece. Al simple gesto de levantar la mano, al subir las escaleras o al agacharse a recoger algo del suelo. Sientes rigidez y un dolor punzante. Son las temibles agujetas. Aunque el cuerpo te pida parar, tirarte en el sofá es un gran error. Tus músculos necesitan movimiento para reactivar la circulación sanguínea y acelerar la recuperación.

Las agujetas, dolores musculares de aparició tardía (en inglés, DOMS – Delayed Onset Muscular Soreness), son la microrrotura que sufren las fibras musculares tras un sobreesfuerzo de los músculos o tras un período de inactividad. En otras palabras, «son mecanismo de defensa que toma nuestro cuerpo para avisarnos que hemos estado por encima de nuestro ritmo habitual». Las molestias en la zona afectada pueden aparecer a las pocas horas de entrenar y suelen durar hasta 72 horas.

Pese la sensación incómoda, no tienes porqué pasar al sedentarismo total los días que duren las agujetas. «Si los dolores son leves podremos e incluso debemos entrenar a una intensidad baja-moderada para ayudar al cuerpo a adaptarse a los estímulos de fuerza y resistencia muscular», recomienda la entrenadora Natalia Pleite, responsable del gimnasio madrileño Ritual Gym. Todo dependerá del tipo de ejercicio, de la intensidad del mismo y del estado físico de quien lo practique.

Forzar la máquina puede dañar más las fibras

Si el nivel de dolor es intenso, una buena alternativa es activar un grupo muscular distinto, andar en cinta, nadar o simplemente salir a dar un paseo. De todas formas, en ningún caso es recomendable hacer una actividad deportiva en la que llegues a tu rendimiento máximo o realizar estiramientos súbitos. Aunque las agujetas sean de grado leve, forzar la máquina podría ser contraproducente y provocar más daño muscular.

Otros métodos para aliviar las molestias

Entre las explicaciones que se repiten una y otra vez sobre que hacer para combatir las agujetas, se ha escuchado de todo: desde recurrir a la mezcla de agua con azúcar, tomar antinflamatorio, hasta estirar bien antes de la actividad física. Olvídate los mitos. Como hemos visto antes, la mejor forma de reducir el efecto de las agujetas es mediante un descanso activo. Sin embargo, hay otros métodos para intentar evitar su aparición o aliviar las molestias:

• Haz un calentamiento previo de 5 a 7 minutos. Calentar antes de tu sesión deportiva hará con que los nutrientes para aliviar las agujetas lleguen más rapidamente a la sangre.
• Bebe agua antes, durante y después de cualquier actividad física. Mantener una correcta hidratación  contribuye a la regeneración muscular.
• Realiza estiramientos despues de tu entrenamiento. Estirar de forma suave permite mantener el músculo activo y aporta elasticidad.
• Date un ducha fría o aplica hielo por unos pocos minutos sobre la zona afectada. Es una buena opción para desinflamar los músculos y reducir el dolor.
• Consume alimentos ricos en potasio y magnesio. Frutos secos, vegetales de hoja verde y frutas como el plátano te ayudarán a recuperarte antes de las agujetas.
• Sobretodo escucha a tu cuerpo y, si tras estas recomendaciones el dolor no desaparece con los días, es importante acudir a un especialista para descartar una posible lesión.