Cuida tus hombros y construye unos músculos saludables

Unos hombros desarrollados son un requerimiento imprescindible para dar forma al tren superior y conseguir la tan soñada figura de “v” (espalda ancha y cintura estrecha). Entonces, ¿Qué haces? Incorpora en tu rutina todos los ejercicios para hombro que encuentras y empiezas a levantar cada vez más peso. Sin embargo, te olvidas que un entrenamiento desequilibrado puede terminar en dolores, contracturas y lesiones. Aprende cómo evitar la debilidad de tus hombros y a construir una musculatura fuerte y saludable.

El hombro (y todos los músculos que lo integran) es una pieza clave que interviene en infinidad de movimientos del tren superior. Se trata también de un grupo muscular muy importante a nivel de rendimiento deportivo. Pero a su vez es una zona delicada que, cuando sobreentrenada o sobrecargada, es susceptible de lesión. Cuidar y trabajar de forma eficaz tus hombros te va a traer muchos más beneficios que solamente mejorar la silueta y atraer miradas fugaces; será la mejor manera de asegurar una buena salud en estas articulaciones.

A la hora de trabajar elige ejercicios precisos, bien hechos y que no agoten los músculos. Ten en cuenta las diferentes partes (zona lateral, zona frontal y zona de la espalda), la carga a ser utilizada y el correcto recorrido de cada ejercicio. Sin olvidar de trabajar la zona escapular para mejorar su eficiencia e de incorporar en tu rutina el movimiento unilateral (un solo brazo). Además de lograr un desarrollo completo de la fuerza, este tipo de trabajo permite corregir descompensaciones y dar un nuevo estímulo para un rápido crecimiento de los músculos.

Conoce algunas propuestas eficaces y saludables para entrenar tus hombros:

Press a un solo brazo: es una opción que retará tu estabilidad y te ayudará a descubrir los puntos débiles de cada brazo de manera individual.

Face Pull: empieza utilizando las bandas elásticas hasta adaptarte a la mecánica del movimiento y poder pasar a entrenar con poleas para continuar trabajando el deltoides posterior, la escápula y el pectoral. Sitúa la polea a la altura del pecho y las palmas de las manos hacia abajo, postura prono. Sepárate un paso o dos de la polea y tira hacia la cara, posicionando los codos más altos que las muñecas, apuntando hacia atrás y hacia arriba.

Pájaro: Junto con el face pull, el pájaro es el ejercicio que más va a incidir en la parte posterior del hombro. De pie o sentando en el borde de un banco con el tronco inclinado casi a 90 grados, posiciona las mancuernas por debajo de los muslos y eleva los brazos hasta las altura de hombros contrayendo las escápulas.

Press Arnold: sentado en un banco con la espalda recostada, las mancuernas colocadas a la altura del pectoral y la palma de las manos mirando hacia dentro, eleva los brazos girando las muñecas haciendo llegar la carga por encima de la cabeza. Con un movimiento controlado, baja hasta la posición inicial.