¿Has pasado de los 50? Descubre que ejercicio es más adecuado en cada década

Con los años muchas son las personas que dejan de practicar actividad física y pasan de deportistas a sedentarios, un grave error visto que el ejercicio continuo es un recurso muy eficaz para reducir los efectos del envejecimiento en el cuerpo. La mejoría es inmediata y evidente, incluso si te inicias a los 40 o a los 60. Sin embargo, para estar en forma y disfrutar muchos años de una gran calidad de vida, es imprescindible adecuar el ejercicio a las necesidades y estado físico de cada uno. 

Incentivar el hábito deportivo entre niños y adolescentes es de gran ayuda para ejercitar la coordinación motora, la resistencia, la fuerza muscular y la flexibilidad, además de combatir la obesidad. Con todo, es a principios de la década de los treinta que se puede observar una gran capacidad funcional. En esta etapa, los trabajos de fuerza son una buena apuesta para mantener el cuerpo en pleno rendimiento, a nivel fisiológico y muscular. Un programa de musculación siempre será beneficioso pero incluir métodos alternativos, como el HIIT o el Tabata, desarrolla la potencia y la agilidad.

Aumenta la resistencia

Los 40 suele ser la fase en que muchas personas comienzan a ganar peso. Se recomienda incluir en la rutina ejercicios que aumentan la resistencia para optimizar la quema calórica y contrarrestar la acumulación de grasa. Puede ser el momento perfecto para iniciarse en el running, probar el entrenamiento con los kettlebells (pesas rusa) o hacer pilates para corregir la postura y evitar los problemas de espalda que suelen aparecer en esta edad. 

Trabaja la fuerza excéntrica

Si ya has cumplido los 50 años es probable que hayas empezado a notar la pérdida de músculo y la disminución de la fuerza, aunque te ejercites regularmente. «Al sistema músculo esquelético le cuesta cada vez más trabajo vencer a la fuerza de la gravedad y se comienzan a adoptar posturas cifóticas». El trabajo de fuerza excéntrica, como bajar escalones, son los que mejor resultados brindan la capacidad motriz. También puedes probar algo diferente, como taichi e yoga, para aprender a relajar y entrenar el equilibrio.

Prueba el baile

La edad no es un limitante, mucho menos a partir de los 60. Apúntate a clases de baile, una manera divertida y sociable de moverse. Continua haciendo ejercicios cardiovasculares a intensidad moderada para mantener la oxigenación y el tono muscular. Maximiza los beneficios para la salud practicando una actividad acuática y verás reducidas las posibilidades de lesiones o dolores en las articulaciones.

Sigue moviéndote

Para aquellas personas que hayan pasado de los 70, se puede idear una rutina para evitar la pérdida de masa ósea y la atrofia muscular, propias de la vejez. Dificultades de movilidad o coordinación pueden requerir de adaptaciones o uso de variantes en los ejercicios básicos. Se recomienda dedicar al menos dos días a la mejora de la movilidad articular mediante ejercicios de flexibilidad activos o pasivos. Y si hay algo que impida realizar la actividad física recomendada, el consejo es mantener una vida activa hasta donde permita la salud.