Aprende cómo elegir un plan de fuerza realista y sostenido

Cada vez que entro en la sala de musculación de mi gimnasio me quedo pasmad@ pensando si escojo bien las máquinas, los ejercicios, las cargas y la intensidad de trabajo. Cojo una sesión de aquí, otra de allá. Lo mezclo todo en una coctelera a ver qué sale. Me interesa ganar fuerza y masa muscular pero me siento confundid@ a la hora de organizar mi ruta. ¿A ti también te pasa esto? Desde el Diario de una Deportista, te explicamos cómo elegir un plan de acción desde una perspectiva realista para alcanzar objetivos de forma sostenida y saludable.

Es tu cuerpo, son tus reglas

Antes de estructurar una rutina, es fundamental comprender uno de los principios básicos del entrenamiento deportivo: la individualización. Es tu cuerpo, son tus reglas. Por lo tanto, el programa debe adaptarse al estado general, al historial de actividad física, a las circunstancias personales y al objetivo principal. «Solemos querer empezar la casa por el tejado. Sin embargo, deberíamos pararnos a pensar cómo estamos en el momento actual, cómo nos movemos, cuál es nuestro verdadero estado de forma», señala Isabel del Barrio, entrenadora personal certificada por la NSCA CPT-D. Según del Barrio, esta evaluación será útil no sólo para conocer el punto de partida, sino también para atacar los puntos débiles y potenciar los fuertes.

No es una simple cuestión de gustos

Elegir un entrenamiento de fuerza va mucho más allá que una simple cuestión de gustos. «Cada enfoque tiene sus ventajas y limitaciones, y entender cuál se adapta mejor a ti puede ahorrarte tiempo y acelerar tus resultados», asegura Patricia Vilalta, entrenadora personal y fundadora de Objetivo Fitness. Si eres principiante o tienes poco tiempo disponible, lo ideal es empezar con una rutina full body (cuerpo completo), con una frecuencia semanal de 3 días. Este método se centra en trabajar todos los músculos en la misma sesión. En cambio, las rutinas divididas consisten en entrenar grupos musculares específicos en días separados, y suelen ser más comunes entre personas de nivel medio-avanzado. 

Ejercicios compuestos vs ejercicios aislados

La selección de los ejercicios también juega un papel importante en las ganancias. Ejercicios compuestos, como la sentadilla, el peso muerto o el press de banca, son un buen ejemplo de cómo múltiples articulaciones tienen que entrar en acción para completar el movimiento. Dado que activan zonas grandes, producen un mayor aumento de fuerza relativamente rápido. Se diferencian de los ejercicios aislados que trabajan grupos musculares más pequeños y una sola articulación. En algunos casos, los ejercicios de una sola articulación, como el press de hombros, el curl de bíceps o la extensión de tríceps, son mejores cuando se desea corregir desequilibrios musculares. De todos modos, un estudio publicado en el European Journal of Translational Myology respalda el uso tanto de ejercicios compuestos como de los aislados para maximizar el desarrollo de la fuerza.

Toma la decisión con criterio

Sea cual sea el enfoque que des a tu entrenamiento, recuerda que cada persona es un mundo. Experimenta y aprende cuál estrategia funciona mejor para ti «pero analiza tus limitaciones; tu condición física actual, el tiempo semanal del que dispones y hasta qué punto eres capaz de comprometerte con el entrenamiento«. Sé paciente, mantén el foco y la disciplina, los resultados no son instantáneos. Considera trabajar con un entrenador personal certificado para enseñarte a construir una base sólida y progresar de manera saludable. Entrena también tu motivación. Tomar la decisión con criterio marcará la diferencia y te ayudará a sostener la constancia en el entrenamiento, sin frustraciones ni pérdidas de tiempo.