Acabado el verano, muchos de nosotros decidimos que es hora de eliminar los kilos de más sumados a nuestro peso corporal con las comidas, las cenas y los aperitivos de las vacaciones. Sin embargo, la principal preocupación de quienes se proponen a ello es perder la masa muscular que tanto ha costado desarrollar durante el entrenamiento de invierno. Aunque el proceso puede ser largo y lento, tenemos una buena noticia para ti: con paciencia y dedicación, si que es posible proteger el crecimiento muscular mientras quemas grasa.

La base de todo es crear un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que estás gastando. Esto no significa que debes restringir de forma extrema la dieta. «El peso que se pierde al no comer prácticamente nada, es más debido a la pérdida de agua y músculo que a la pérdida de grasa porque el cuerpo recurre de forma desesperada a todo lo que puede para producir energía», explican en myprotein.es. Por lo tanto, cuando se produce el déficit energético de manera progresiva y por medio de la actividad física, los resultados son más sostenibles. 

Incluye proteína en tu dieta

Incluir alimentos proteicos en la dieta es otro punto clave si lo que buscas es minimizar la pérdida de masa corporal magra al mismo tiempo que pierdes grasa. Como advierten en semana.com «puedes hacer todo el entrenamiento con pesas que quieras, pero si no le das a tu cuerpo los bloques de construcción adecuados para desarrollar nuevos músculos, tus resultados no serán óptimos”. Es así que aumentar la ingesta de pescado, carne magra, huevos, alubias y lácteos bajos en grasa te ayudará a preservar la mayor cantidad de músculo posible. Según los expertos, se recomienda consumir entre 1,8 y 2,2 gramos de proteína por kilogramos de peso corporal.

Cambia las grasas malas por la saludables

Contrariamente a lo que mucha gente piensa, para perder grasa corporal no tienes que dejar de comer grasas. Alimentos como aceite de oliva, canola, pescado azul, aguacate, cacahuete y frutos secos al natural son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo. Las grasas saludables proporcionan sensación de saciedad y promueven la producción de hormonas, como la testosterona, que puede ayudar a aumentar la masa muscular. Sin olvidar que aportan energía y sirven como combustible para los entrenamientos. 

Sigue un entrenamiento de fuerza

Además del propio aumento de músculo, la mejor forma de quemar calorías es seguir un programa de entrenamiento de fuerza. Prioriza los ejercicios compuestos como las sentadillas, el peso muerto, el remo, las dominadas o el press banca. «En cada rutina se trabajarán múltiples grupos de músculos, cuya reconstrucción tendrá lugar en las jornadas de descanso» , señalan en elconfidencial.com. Elige tres o cuatro ejercicios por grupo muscular y realiza tres series de 12 repeticiones de cada ejercicio. Trabaja con pesos exigentes pero no imposibles, esto permitirá un entrenamiento más constante y regular.