Hemos visto que la articulación de las rodillas es una de las partes de cuerpo que más sufre, debido a que soporta una gran cantidad de peso y está implicada en muchos movimientos. El desgaste de cartílago, un déficit de calcio en los huesos o una sobrecarga pueden provocar dolencias en esta zona. Por ello, tener unas rodillas fuertes es fundamental para evitar lesiones y mejorar el rendimiento deportivo. Hoy os explicamos unos ejercicios sencillos y efectivos para incrementar la fuerza, la amplitud de movimiento, la flexibilidad y la movilidad de la articulación.
Antes de planificar los ejercicios para fortalecer las rodillas, vamos a recordar su mecánica y función. La rodilla se compone de diferentes estructuras (huesos, ligamentos, meniscos y músculos) que, en su conjunto, proporcionan movilidad y estabilidad a esta articulación. Además intervienen en el desplazamiento y mantenimiento de la postura. Un problema en cualquier de estos elementos puede no solo limitar la práctica de actividad física sino también afectar la calidad de vida. Por esta razón, es tan importante reforzar los músculos implicados en esta articulación.
Ejercicios para fortalecer las rodillas
Cuando se acude al gimnasio, y se pide ayudar para fortalecer el cuádriceps, la principal recomendación es utilizar la máquina de extensión de piernas. Un cuádriceps más fuerte quitará tensión a la rodilla, la protegerá y la mantendrá saludable. Si lo que necesitas es rehabilitar alguna lesión de rodillas, deberás empezar a trabajar con rango de movimiento acortado e “ir progresando hacia un movimiento con un recorrido más completo a medida que la articulación se va adaptando y fortaleciendo”.
La sentadilla es otro ejercicio que resulta ideal para fortalecer las rodillas. En este movimiento encontramos variantes como la profundidad, la velocidad de ejecución o la carga. De todas formas, el rango de movimiento para la flexión de rodilla no debería sobrepasar los 90 grados visto que «a partir de ese momento la tibia respecto al fémur aumentan un movimiento de rotación en diferentes direcciones«. Sin olvidar la zancada, un ejercicio muy completo y versátil. A la hora de ejecutarla es importante respetar la amplitud del movimiento (la distancia entre un pie y otro) y evitar el valgo dinámico (gesto de llevar la rodilla hacia dentro).
Incluye el Squat Inclinado Squat en tu rutina para mejorar la coordinación intermuscular (Foto Sport Life)
Al progresar hacia una mejora en la coordinación intermuscular, encontramos ejercicios como el Step ups Peterson. Subido en la lateral de la plataforma y con la otra pierna estirada fuera de ella, se trata de llevar la pierna que se queda sin apoyo hacia el suelo. «Se recomienda trabajar el ejercicio frente un espejo, para poder estar pendientes de la alineación de la rodilla en todo momento». Dentro de este mismo bloque, también tenemos el y el Squat Inclinado Step que, sobre un plano inclinado de unos 25º, consiste en realizar una sentadilla convencional aumentando el recorrido progresivamente.
El equilibrio en bosu es un excelente ejercicio para entrenar el sistema propioceptivo (Foto Heavy Square)
El desarrollo del sistema propioceptivo es básico en el plan de entrenamiento para fortalecer la articulación de las rodillas. Si entrenas los propioceptores de manera habitual, tu cuerpo será capaz de elaborar las respuestas más adecuadas en cada situación. Para que los ejercicios supongan un reto y sean más efectivos, se puede utilizar materiales como el bosu, la fitball o cintas elásticas. Entre los ejercicios de esta categoría, destaca el equilibrio en bosu unipodal. Se trata de mantener el equilibrio con una pierna encima de un bosu. Para aumentar la propiocepción frente al equilibrio, se recomienda cerrar los ojos o girar la cabeza.