Kettlebell: aprende cómo sacar partido a este accesorio para mejorar la fuerza funcional

¿Ya has oído hablar del kettlebell o pesas rusas? Aunque un tanto intimidante, es uno de los instrumentos favoritos de los influencers fitness. Su práctica está orientada hacia el estado físico, la resistencia muscular y la energía. Una vez aprendida la técnica de los múltiples movimientos, podrás sacar mucho partido a esta herramienta para entrenar todo tu cuerpo y mejorar la fuerza funcional.

El origen exacto de las pesas rusas realmente no es tan conocido. Se cree que este accesorio llegó a Rusia en los 1700 para pesar granos y otros bienes en los mercados. Pronto los mercaderes se dieron cuenta de sus beneficios para la salud física. Más tarde el doctor Vladislav Kraevsky lo introdujo para el entrenamiento de los atletas rusos de la época. La repercusión fue tal que en 1981 el gobierno de aquel país creó una comisión especial dedicada al entrenamiento con kettlebell para las masas. En 1974 su uso fue declarado deporte nacional de Rusia.

Forma singular x uso dinámico

El uso de las pesas rusas fue evolucionando y no tardó mucho para que se popularizara prácticamente en todo el mundo. Su forma singular de bola o semiesfera, que hace con que el peso se concentre en un solo punto, ofrece innúmeras posibilidades. La dinámica de movimiento permite trabajar varias cadenas musculares con un único ejercicio. Las posturas están pensadas para «desarrollar la potencia y el reclutamiento predominante de fibras rápidas, coordinación intermuscular y elasticidad».

El agarre y la manipulación sencillos del kettlebell sirven para fortalecer los músculos de manera más certera. Por otro lado, las diferentes cargas son útiles para entrenar en superseries. Sin olvidar la posibilidad de corregir descompensaciones musculares o realizar rehabilitación gracias al trabajo unilateral o bilateral que puede ser realizado con este accesorio. Para desarrollar más fuerza y un lograr un resultado eficaz es fundamental controlar los movimientos a la perfección.

Trabajando todo el cuerpo

Te presentamos cinco ejercicios con pesas rusas que te ayudarán a fortalecer la musculatura, aumentar la agilidad y mejorar la coordinación:

Kettlebell swing
El ejercicio consiste de un movimiento de flexión-extensión de cadera seguido por un impulso para llevar el kettlebell hasta la altura del esternón. Se baja la pesa realizando una ligera flexión de rodillas y adoptando una postura de semi-sentadilla. En este ejercicio se ve involucrados músculos de casi todo el cuerpo pero sobre todo la zona abdominal, lumbares y glúteos, y en menor medida los brazos. La espalda debe estar recta, el core activado y las muñecas firmes.

Sentadilla sumo
Se la realiza subidos sobre dos steps o bancos. El objetivo es bajar sin que la pesa toque el suelo. Se activará el cuádriceps como músculo principal, además de los glúteos (especialmente en el momento de máxima contracción). Para más intensidad se puede añadir un ligero saltito al movimiento.

Kettlebell halo
Con el cuerpo erguido e inmóvil, y los pies separados a la anchura de la cadera, sujetamos la asa de la pesa con la base hacia arriba y la posicionamos “frente a nuestra vista para comenzar el ejercicio rodeando la cabeza en una dirección y en otra de forma alternada”. Se trata de un excelente ejercicio para trabajar la inmovilidad del hombro y la estabilización del core.

Kettlebell renegade row
Para este ejercicio necesitaremos dos pesas rusas. Nos colocamos en posición de plancha con los brazos extendidos y con las manos apoyadas en sus asas. Con el abdomen contraído para que el cuerpo permanezca el línea recta, de forma alternada elevaremos los kettlebell con uno y otro brazo, tal como sí realizáramos un remo. Este ejercicio permite realizar un trabajo global que abarca diversas partes de nuestra musculatura: glúteos, core, espalda, hombros y brazos.

Peso muerto a una pierna
Erguidos, con un pie apoyado en el suelo y la espalda recta, descendemos el tronco levando la pesa hacia el suelo mientras elevamos la pierna contraria hacia atrás. Regresamos lentamente a la posición inicial. El trabajo unilateral, permitido al añadir el kettlebell en la ejecución del peso muerto, resulta altamente beneficioso para corregir posibles desequilibrios y mejorar el control postural.