El entrenamiento de fuerza suele estar asociado a una rutina de ejercicios con máquinas, mancuernas o barras. Sin embargo, existen otras herramientas para trabajar esta capacidad física. El balón medicinal, presente en muchas salas de fitness, aporta al entrenamiento características especiales que quizá desconozcas. Desde el Diario de una Deportista, te explicamos cómo sacar provecho a este accesorio de la forma más interesante.
Inicialmente utilizado para fines terapéuticos, el balón medicinal se convirtió en un elemento muy popular por su versatilidad. En general se emplea como carga o punto de apoyo, aunque también puede utilizarse para lanzarlo, rebotarlo o rodarlo. Incluir en la rutina ejercicios con el balón medicinal ayuda no solo tonificar la musculatura sino también a eliminar grasa. Sin olvidar que se trata de una herramienta muy efectiva para fortalecer la musculatura estabilizadora del core.
De material, tamaño y peso variables, el balón medicinal permite transferir la fuerza hacia y desde distintos planos de movimiento. Al igual que los kettlebells, es ideal para trabajar los movimientos balísticos. Cuando utilizado en ejercicios de lanzamiento y recepción, ayuda aumentar la potencia. Su uso también está asociado al desarrollo de la explosividad a través de los ejercicios pliométricos.
Elige correctamente
Tener un balón medicinal a mano te posibilitará seguir una rutina deportiva en cualquier momento y lugar. Apto tanto para deportistas principiantes como para avanzados, se recomienda «comenzar con un balón de peso ligero para aprender a ejecutar los ejercicios de manera correcta» y aumentarlo gradualmente a medida que progresas. Es fundamental que el balón tenga un buen agarre, que no resbale y que transmita la sensación de comodidad.
Moldea los glúteos
Si estás buscando moldear piernas y glúteos, el Slam Ball es exactamente lo que necesitas. Consiste en lanzar el balón fuertemente contra el suelo, entre los pies, y hacer una sentadilla para recogerlo. El peso muerto a una pierna es otro ejercicio muy efectivo para ganar tonicidad y definición en el tren inferior. Además de fortalecer los femorales, pondrá a prueba tu equilibrio. La clave está en subir y bajar la pierna, sosteniendo el balón con ambas manos, sin tocar el suelo para que la pierna de apoyo adquiera más fuerza.
Entrena el core
El lanzamiento lateral con giro contra la pared semiarrodillado (Half-Kneeling Rotational Throws) sería una buena manera de comenzar a entrenar la fuerza del core. «Es una primera toma de contacto para ir practicando el giro de cadera y la transferencia con los brazos», explican en Functional Human. Una vez dominado el movimiento, prueba hacerlo desde la posición de pie. Es importante controlar la altura a que te colocas de la pared para poder acompañar la recepción del balón y amortiguar el lanzamiento.
Domina el empuje
Añade un extra de dificultad a la flexión clásica apoyando una de las manos sobre el balón (Push Up Pass). Efectúa un pequeño impulso para cambiar de mano y trabajar al máximo el tren superior. Intensifica el esfuerzo con el lanzamiento frontal para ejercitar los músculos de empuje. Completa tu plan de entrenamiento con el Halo Ball para fortalecer los bíceps, tríceps y hombros. El ejercicio se realiza de pie, rodeando la cabeza con el balón sostenido por las manos y con los codos flexionados, igual que si tuviésemos una pesa rusa.
Como puedes ver, son muchos los ejercicios que puedes hacer con el balón medicinal. Aquí te dejamos algunas sugerencias para variar tu rutina y que te ayudará a progresar:
Ineresante las posibilidades que nos da el uso del balon medicinal para trabajar y fortalecer distintas partes de nuestra anatomia.
Me gustaria que algun dia hicieras un articulo comentando el uso de las cintas o gomas elasticas.
Saludos
Pues sí, Luis. Se trata de una herramienta muy efectiva para trabajar distintas capacidades físicas e innovar la rutina depotiva. Tomanos nota de tu petición. Muchas gracias. Un saludo.