Estoy en forma y ¿por qué no consigo reducir el diámetro abdominal? Probablemente esta es una cuestión que persigue muchas personas con una vida deportiva activa y que entrenan intensamente. La respuesta no es tan sencilla como hacer infinitas repeticiones de los clásicos crunch. Sin olvidar los principios básicos en tu dieta y entrenamiento, la clave para lograr el tan soñado six-pack está en activar y reforzar la musculatura más profunda del abdomen: el transverso.
El almacenamiento de grasa abdominal es, sin duda, uno de los motivos principales que impide ver tu tableta aunque la musculatura esté trabajada. Son varias las razones que potencian la acumulación de grasa en esta zona, de las cuales destacan la mala alimentación, la genética y el sobre-entrenamiento. Una dieta equilibrada, basada en carbohidratos, proteínas y grasas saludables, te ayudará a disminuir el perímetro de cintura. La constancia en tus hábitos alimenticios también será imprendindible para conseguir unos buenos abdominales.
Abdominales intensos más que repeticiones
Muchas rutinas se centran únicamente en la parte media o alta del recto abdominal, dejando en según plan el trabajo de los oblicuos o el tan importante transverso. Para un mejor rendimiento y resultados, se recomienda diseñar una rutina variada, enfocando en ejercicios intensos más que repeticiones, entrenando a tu nivel y de forma correcta. “Activa el transverso y posteriormente refórzalo e intégralo en ejercicios más intensos”, aconsejan en un artículo publicado en sportlife.es.
Sobrentrenar el abdomen no es efectivo
Es cierto que los abdominales son un grupo muscular que aguanta bastante, más que el resto, pero sobrentrenarlo no es del todo efectivo. Respeta los descansos, «imprescindible para la recuperación de los músculos y para estimular su crecimiento”. Ten en cuenta también la salud de tu espalda. Es fundamental reforzar la musculatura de la zona lumbar. “El transverso, junto con el oblicuo, juega una importante función estabilizadora y reduce la presión intradiscal en la sección dorso-lumbar de la columna vertebral, protegiéndonos y evitando posibles dolores de espalda”, alertan en boutiquegym.es.
En suma, podrás machacar tus abdominales toda una vida sin descanso pero si no llevas a cabo un programa que combine una dieta saludable y ejercicios específicos será prácticamente imposible marcar tu tableta. “Para conseguir unos buenos abdominales, la dieta es un 30% del resultado, el ejercicio adecuado un 70% y la genética solo un 10%; así que cualquiera puede conseguirlo”, animan desde overblog. Y por último, incluye en tu rutina otros ejercicios cardiovasculares y de fuerza que contribuyan a disminuir el porcentaje de grasa corporal y a mejorar tu estado físico general.
Como reforzar el transverso
Si en este verano quieres conseguir unos abdominales definidos, puedes empezar por estos tres ejercicios «antibarriga»:
1. Desde la posición cuadrupedia y realizando respiraciones con el diafragma, el movimiento consiste en querer acercar el ombligo haciala zona lumbar. La columna debe permanecer estable y extendida. Realiza 4 series manteniendo 15 segundos y recupera 15 segundos. Repite todo 3 veces.
2. Tumbado (a) boca arriba, posiciona las manos debajo de la región lumbar y presiónalas con la contracción de los abdominales. Extiende una pierna, aguántala 30 segundos y alterna muy despacio manteniendo la presión sobre las manos. Realiza 4 series y recupera al menos 2 minutos entre series.
3. Con brazos y piernas extendidas, deberás mantener la cadera neutra y aguantar la postura entre 20 y 30 segundos. Repítelo 4 veces.
Acabo de descubrir este blog y tengo que decirle que me parece muy interesante para comprender un poco como podemos educar nuestra mente,y para conseguir una vida mas saludable, respecto a estos ejercicios que usted recomienda voy a intentar ponerlos en practica saludos cordiales.
¡Muchas gracias Luis!
Esperamos poder seguir aportando información deportiva y nutricional de tu interés.
Un abrazo del equipo de Diario de una Deportista.