Entrena tu metabolismo y vive la menopausia en plenitud

Durante la treintena, actividades como salir a caminar o montar en bicicleta pueden ser suficientes para mantenerse en forma. A partir de los 40 años, esos deportes se quedan bastante cortos cuando el objetivo es bajar de peso y lucir una musculatura fuerte. La tendencia a acumular grasa corporal y la disminución de fuerza y masa muscular son una consecuencia natural del envejecimiento. Se trata de un proceso que en los hombres avanza más lentamente. Sin embargo, en las mujeres, coincide con la menopausia. Desde el Diario de una Deportista, te contamos cómo contrarrestar estos efectos y vivir esta etapa en plenitud.

La menopausia, definida como el cese permanente de la menstruación, suele aparecer a los 50 años. En este período se produce una caída de los niveles de estrógeno, con repercusiones en todo el organismo.»Nuestro cuerpo empieza a cambiar rapidamente. Antes dejábamos de comer, hacíamos cardio y bajabas de peso, ahora no», expresa Rosana Parra, coach nutricional y experta en salud durante la Peri/Menopausia. Es también a partir de este momento cuando la silueta femenina se ve afectada por un mayor riesgo de sarcopenia (pérdida gradual y progresiva de la masa músculo-esquelética y la fuerza) y por el acúmulo de grasa.

Si estás experimentando estos cambios deberías incorporar el entrenamiento de fuerza en tu rutina y anticiparse a la ralentización del metabolismo que se reflejará en el estado físico. «A partir de los 40-50 años, existe un descenso progresivo de un 8-10% de masa muscular cada 10 años, incrementándose esta pérdida cuando nos aproximamos a los 70 años», explican los profesionales de ESHI (European Sports and Health Institute). La disminución de las hormonas también repercute en la densidad ósea.  «Con el descenso de los estrógenos, la capacidad de los huesos para absorber calcio y otros minerales se reduce, lo que provoca una pérdida acelerada de masa ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis y de fracturas», añade el doctor Ángel Durántez Prados, especializado en medicina para el envejecimiento saludable.

Tu seguro de vida

La ciencia lo respalda: el entrenamiento de fuerza es tu seguro de vida. Y ser fuerte va mucho más allá de la estética. Ser fuerte es una cuestión de salud y supervivencia. «Tener fuerza física y mantener un buen tono muscular es clave para no debilitarse y mantener la autonomía«, subraya el Dr. Pascual García Alfaro, responsable de la Unidad de Menopausia de Dexeus Mujer. Además, hacer trabajar a los músculos ayuda a gestionar la inestabilidad emocional que en determinadas etapas es inevitable. «Nos sorprendemos con ganas de llorar sin motivo aparente, tenemos menos paciencia, nos sentimos sobrepasadas, cansadas, irascibles, con el vaso a punto de rebosar. Todo esto es normal y se puede mejorar con el ejercicio de fuerza», asegura la doctora Marimer Pérez, ginecóloga especialista en menopausia.

Plan de acción

A veces nos obsesionamos con que el ejercicio de tipo cardiovascular es la mejor herramienta para perder grasa y quitarse de encima los kilos extras. No obstante, esto no es así. «De hecho podría ser contraproducente si no se complementa con rutinas de fuerza que cuiden de tu músculo ya que estas últimas serán las que contribuyan a que la pérdida de grasa sea realmente eficiente», alerta la entrenadora Mariana Egosi. La recomendación, según los especialistas, es practicar ejercicios de fuerza de 2 a 3 sesiones semanales; enfocar el trabajo en los ejercicios multiarticulares, como las sentadillas y zancadas; realizar sesiones cortas de entrenamiento, adaptando la intensidad a cada condición física; y priorizar el descanso. 

Otro gran error: en la menopausia no comas menos. En lugar de contar calorías, céntrate en los macronutrientes, es decir, los alimentos que aportan la energía suficiente para el correcto funcionamiento del metabolismo. No temas a los carbohidratos y consume suficiente proteína. «La dieta mediterránea es una de las mejores aliadas en este sentido, porque apuesta por el consumo de alimentos que contribuyen a reducir el estrés oxidativo, la inflamación, la tensión arterial y la pérdida muscular además de mejorar los perfiles glucémico y lipídico», recomienda la responsable de la Unidad de Nutrición de Dexeus Mujer, Xus Murciano.

Evita los ultraprocesados, azúcares refinados y las grasas malas. Reduce el consumo de cafeína y de alcohol. Bebe agua, llena tu plato con salud, elige cuidarte. Arranca el nuevo año apostando por estos cambios en tu estilo de vida  para llegar a la vejez mejor que nunca.