Fortalece el core para protegerte en todo lo que haces

Seguro que has escuchado en infinidad de ocasiones a los instructores en el gimnasio aconsejando a los clientes a ejercitar el core. También habrás leído que dedicar sesiones exclusivas a activar esta zona es clave para una salud integral. ¿Pero realmente sabemos que es el core y para qué sirve? El core es mucho más que un camino hacia un abdomen definido. Se trata del centro de nuestra estabilidad, fuerza y movimiento. Desde el Diario de una Deportista, te contamos porqué es importante incorporar ejercicios de core en tu rutina y cómo fortalecerlo para protegerte en todo lo que haces.

La palabra core viene del inglés y significa centro o núcleo. Constituye el centro de gravedad del cuerpo y está formado por una red de músculos profundos que sostienen la columna vertebral y la pelvis. Esto incluye los músculos recto del abdomen, transverso, oblicuos externos e internos; el diafragma, principal músculo de la respiración; los tejidos denominados multífidos que se localizan en la espalda; la musculatura que compone el piso pélvico; y los músculos estabilizadores de la cadera. «Su funcionamiento se basa en un correcto equilibrio de longitud, fuerza y patrones neuromotrices de todas las cadenas cinéticas que permitirán una eficiente aceleración, deceleración y estabilización lumbopélvica durante los movimientos», explica el doctor en Biomedicina y Fisioterapeuta Sergio Lopez Barbeta.

Reduce el riesgo de lesiones

Es decir, el core ayuda a transmitir la fuerza desde los segmentos mayores a los pequeños del cuerpo durante la actividad de los mismos. Un núcleo estable permite no solo distribuir las fuerzas de manera más uniforme sino que reduce el riesgo de lesiones provocadas por sobrecarga, mala postura o movimientos incorrectos. Tal y como señala el equipo de especialistas de Osten Clínic, «corredores y ciclistas a menudo experimentan menos problemas de espalda cuando tienen un core fuerte». Sin olvidar que el core es un componente crucial para mejorar el rendimiento deportivo. En la natación, por ejemplo, un centro estable maximiza la eficiencia de la brazada mientras que en el running puede reducir la fatiga y llevar a tiempos más rápidos.

Su función en el mundo real

Un core bien desarrollado también contribuye a mejorar la habilidad, la coordinación y la agilidad que necesitamos en nuestras acciones del día a día. Desde levantar objetos pesados hasta entrar al coche, dotar al core de mayor estabilidad es fundamental para que los músculos trabajen de manera equilibrada y cumplan con su función en el mundo real. Por ello, la importancia de incluir en el plan de entrenamiento ejercicios globales que integren el core con el funcionamiento de piernas y brazos.

¿Cómo entrenarlo?

Combinaciones dinámicas como círculo de cadera, puente de glúteos a una pierna, pose de caballo y aguja, plancha con extensión de brazo o lanzamiento de disco son algunos de los movimientos para fortalecer el core más respaldados por la ciencia. Usa bandas de resistencia, apuesta por las kettlebells y las mancuernas o entrena solo con el peso corporal. Empieza con ejercicios simples. A medida que avanzas, puedes incorporar movimientos más desafiantes. Y si eres principiante en el gimnasio o no tienes conocimiento suficiente, pide ayuda a un profesional para que te asesore a realizar un entrenamiento de forma segura y efectiva.